Úzkost a panická ataka - Co se při ní děje v těle? A tři techniky, jak se uzemnit.

Panická ataka je náhlé a intenzivní zaplavení úzkostí, které může být tak silné, že člověk může mít pocit, že „se zblázní“, nebo „zemře“ – i když zdravotně není v ohrožení. Reakce těla na úzkost je velmi intenzivní.

Co se děje v těle? 

V okamžiku panické ataky se aktivuje sympatický nervový systém – část nervového systému, která připravuje tělo na boj nebo útěk. Můžeme tomu rozumět tak, že naše tělo přebírá kontrolu a my ji ztrácíme. Vyplavuje se adrenalin a noradrenalin. Tělo zrychlí tep, dech, zvýší se krevní tlak, napne svaly, zúží se zornice, může se objevit třes a pocení – jde o fyziologickou stresovou reakci, která je sama o sobě normální. Ale v panické atace je spuštěna bez reálného vnějšího nebezpečí, často na základě vnitřního spouštěče (např. myšlenky, vzpomínky, nadměrná zátěž apod.).

Proč nám mohou při úzkostech pomoci dechová cvičení a jak ovlivňují náš nervový systém?

Tělo a mysl jsou propojené, jako člověk jsme biopsychosociální jednotka – a proto můžeme ovlivnit emoční stav přes tělesný prožitek, když aktivujeme parasympatický nervový systém. A co je parasympatický nervový systém?

Součást naší nervové soustavy je také sympatický a parasympatický nervový systém.

• Sympatický nervový systém – část, která připravuje naše tělo na boj nebo útěk. Vyplavuje se adrenalin a nonadrenalin. Jsme připraveni rychle reagovat na možné nebezpečí. Slouží k ochraně nás samých.
• Parasympatický nervový systém – část, která podporuje trávení, regeneraci těla i mysli, odpočinek, spánek.

Nejpřirozenější způsob, jak aktivovat parasympatikus je dýchat do bránice. Vzhledem k tomu, že v oblasti bránice a střev máme mnoho parasympatických nervů, se střevu říká „druhý mozek“. Jejich aktivací podporujeme zklidnění těla a nervového systému.

Pokud bychom dýchali do hrudní oblasti, aktivovali bychom naopak více sympatický nervový systém. Podobná situace se může právě dít i při panické atace, kdy lapáme po dechu, dech je velmi zrychlený a máme pocit, že se nemůžeme pořádně nadechnout. Tím že dýcháme do oblasti hrudníku tento stav však ještě více umocňujeme.

Tři techniky, které napomáhají zklidnění při panické atace.

Technik na uzemnění při panické atace nebo jiných emocí je mnoho. Vybrala jsem ty, které mám osobně vyzkoušené a které klientům z mé zkušenosti častěji vyhovují. Každému z nás může vyhovovat jiná technika a je to naprosto v pořádku. Je důležité testovat a hledat si, co nám vyhovuje. Také je důležité se nevzdávat, pokud se snažíme naučit techniku používat. Je normální, že se to postupně učíme a může to být ze začátku náročné. Když se to povede v jednom z několika případů, je to úspěch. Čím častěji budeme techniky používat, tím bude jejich používání snazší a efektivnější. Je potřeba být k sobě trpělivý a laskavý.

A teď už pojďme k technikám.

1. Technika – Dýchání do čtverce (Box Breathing)

Tato jednoduchá technika je využívána i u vojáků nebo pilotů, kteří se často vystavují situacím extrémního stresu.

Postup: představ si, že kreslíš přímo před sebe do vzduchu čtverec. Když budeš chtít, můžeš ho i kreslit prstem do vzduchu. S každou stranou čtverce, kterou kreslíš, dýchej. Takto:

• Nadechni se nosem na 4 vteřiny. Nakresli jednu přímku čtverce.
• Zadrž dech na 4 vteřiny. Nakresli druhou přímku.
• Vydechuj ústy pomalu 4 vteřiny. Nakresli třetí přímku.
• Zadrž dech po výdechu na 4 vteřiny. Nakresli čtvrtou přímku. 
• Opakuj tento cyklus, dokud neucítíš zklidnění.

Přizpůsob si délku nádechů a výdechů tak, aby to bylo příjemné. Ideální je dech během techniky pomalu zpomalovat a výdech dělat o trochu delší než nádech. Výdechem opět stimulujeme více parasympatikus.

2. Technika – Ukotvení v těle (postoj a kontakt s realitou)

Tělo reaguje na stres často stažením – hrbení, zkřížené ruce, napětí. Proto je účinné vědomě zaujmout postoj, který dává tělu informaci o bezpečí a síle. Tím, že změníme držení těla, začneme se automaticky cítit jinak.

Postup:

• Zkusíme se narovnat, jen tak jak je nám to příjemné. Nohy na šířku pánve, plosky celou plochou na zemi (pevný postoj).
• Opřeme se (např.: opěradlo židle, zeď) – sedací kosti jsou v kontaktu s podložkou, záda se mohou o něco opřít.
• Ruce můžeme položit na břicho nebo stehna.
• Ramena uvolnit dozadu, hrudník mírně dopředu. Opět jen tak, aby to bylo přirozené, příjemné.
• Nádech nosem, snaha dýchat hluboce až do břicha (bránice).

Tento postoj posiluje pocit bezpečí, stability a kontroly, i když emoce uvnitř bouří.

3. Technika – Motýlí křídla (technika ze sady Emotion Aid)

Postup:

• Zkřiž si paže na hrudi a dlaně polož každou na jednu paži – jako když se objímáš.
• Střídavě ťukej pravou a levou rukou lehce na paže, jako kdybys mával motýlími křídly.
• Dýchej pomalu a vědomě.
• Zkus počítat ťukání rukou. Napočítej do 25.

Intenzita ťuknutí může být různá – jak je to příjemné. Při silnější úzkosti doporučuji silnější dotyk pro větší kontakt se sebou. Rychlost je také individuální a je dobré ji přizpůsobit svému tempu. Technika nám pomáhá soustředit se pouze na počítání a díky tomu se zpřítomnit.

A proč máme úzkosti a jak jim můžeme rozumět? Na to se zaměříme příště.